アロマテラピーの相談でよくあるのが「眠れない」です。近年では睡眠の研究が進み、そのメカニズムや重要性がわかってきました。 睡眠は身体を休める効果はもちろんの事、脳を休め記憶や機能を整理し、成長ホルモンの分泌にも関わりがあります。眠れない日々が続くと日中の眠気や、集中力の低下による仕事の能率低下や学業不信、また、思わぬ事故に繋がる場合や生活習慣病の誘発に結びつく事があります。今回の記事では、気持ちよく眠る作法と眠りにつきやすくする精油（アロマオイル）を紹介します。
気持ちよく眠るための作法
1・眠る前の照明は穏やかに
目から光が入り脳や自律神経を刺激するブルーライトが眠りに影響があります。寝る前1時間に、パソコンやスマートフォンを使用しない事で質の良い眠りが得られます。また、夕方からの照明は間接照明や、電球などの暖色系の明かりを利用すると良いようです。
2・カフェインの入った飲みものは就寝時刻の6時間以内には飲まない
カフェインを摂取した後、体内に残る時間は年齢や体により様々なようですが、寝る時間の6時間前にはカフェインを含む飲みものを控えましょう。
3・午前中に日光を浴びる
午前中に日光を浴びるとメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは睡眠に関わる重要なホルモンです。
4・適度な運動
激しい運動でなくても良いようです。散歩や軽めの有酸素運動はいかがでしょうか。適度な運動習慣は生活習慣病予防にもなります。
5・体温をあげない
実は、身体は就寝中に体温を下げています。眠くなった子どもの手足が暖かくなるのは手足から熱を発散させて体温を下げているのです。朝、起床後14から16時間後に体内時計を調節するメラトニンが分泌されることで体温が下がり眠りやすい状態へと、体内が調節されています。（つまり朝6時に起きた時は20時～22時が眠りやすいという訳です。）この体温低下のメカニズムを下げないように、就寝前に熱いお風呂に入ったり、寒い季節に部屋や布団を暖め過ぎないようにしましょう。また、クーラーを利用する場合は布団（ベッド）にはいる時に使うのではなく、事前に利用し布団（ベッド）に入る時に快適な温度や湿度にしておくと良いでしょう。その後、朝に向い体温は上がり始めますので、クーラーはタイマーで停止しておくことで目覚めやすくなります。寝室の快適な温度は夏は26℃前後、冬は20℃善後、湿度はどちらも 50前後です。
6・お酒を飲みすぎない
「寝酒」という言葉があり、お酒を飲むとよく眠れると思っている方は多いです。アルコールは寝付きを良くはしますが、睡眠時後半、眠りを覚醒しやすくなります。最近では、睡眠薬が安全になっていますので、眠れない時は、お酒を飲むより睡眠薬を服用する方が安全と言われています。（※薬の安全性や服薬については責任の持てる立場にありませんので責任の持てる専門家にご確認ください。）
7・就寝前にリラックスタイム
人の体は、自律神経が調節しています。自律神経には体を休める神経（副交感神経）と体を活動させる神経（交感神経）の2種類があり、どちらか一方の神経が優位になっています。一般的には夕方から夜にかけて、体を休ませる神経が優位になりますが、緊張やストレスにより、体を活動させる神経が優位になったままになってしまう場合があります。就寝前にはできるだけ刺激を避け、リラックスできる時間を持ちましょう。アロマテラピーのマッサージやマインドフルネス、ヨガ、読書などでリラックスタイムを設ける事は、高ぶった心身を落ち着かせ眠りにつきやすくなります。また、毎日、決まったリラックスタイムを実行すると、入眠儀式となります。
眠りにつきやすくする精油（アロマオイル）3
眠りたい時の利用法は、寝室での芳香浴がおすすめです。部分的にマッサージなどももちろんおすすめですが、マッサージの方法については今回は割愛させていただきます。
基本的な芳香浴は、水をはったお皿の上に3～5滴の精油を静かに落とします。下からロウソクなどで温めて香りをくゆらせますが、寝室で使う場合はロウソクはNGです。アロマディフューザーなど必ず危なくないものをご利用ください。
1・ラベンダー
青みを感じるスッキリした香りです。
眠れる精油の代表格です。気持ちを落ち着け眠りにつきやすくします。
2・マンダリン
少し苦味を感じる穏やかな柑橘系の香り。柑橘系精油は何種類もあり、気分をアップさせたりリフレッシュさせたりするものもありますが、マンダリン精油は不安や緊張を沈め気持ちを穏やかにします。ベルガモット・オレンジでも似たような効果を得られます。
3・カモミール・ローマン
甘さのあるフローラルの香りです。
鎮静作用が多く含まれ、気持ちを穏やかにします。香りが強いので芳香浴は1～2滴からすることをおすすめします。
数種類の精油を混ぜるのも楽しいですが、各メーカーで販売されている、あらかじめ数種類を混ぜ合わせたブレンド精油を利用しても良いですね。
※アロマテラピーの利用については一般成人を対象に記事を書いています。乳幼児、小児、高齢者、アレルギーや持病のある方は利用につき注意が必要な場合があります。また、妊娠中のアロマテラピー利用は注意が必要です。
快適な眠りで、生活の質を向上し健康な毎日を目指しましょう。
